Las festividades de diciembre suelen estar acompañadas de comidas abundantes y ricas en grasas, azúcares y sal, además de un incremento en el consumo de alcohol. Aunque es un periodo para disfrutar, es fundamental mantener hábitos alimenticios saludables para cuidar nuestra salud, especialmente la cardiovascular. A continuación, se presentan recomendaciones prácticas para equilibrar el disfrute gastronómico con el bienestar físico.
1. Opta por Grasas Saludables
No todas las grasas son perjudiciales. Incorporar grasas saludables en la dieta puede ayudar a reducir el colesterol “malo” (LDL) y aumentar el “bueno” (HDL). Algunas fuentes recomendadas incluyen:
- Pescados grasos: Salmón, sardinas y caballa son ricos en ácidos grasos omega-3, que disminuyen la inflamación y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Frutos secos: Nueces y almendras aportan grasas saludables, fibra y antioxidantes, contribuyendo a la salud del corazón.
- Aceite de oliva virgen extra: Contiene grasas monoinsaturadas y antioxidantes que protegen los vasos sanguíneos y mejoran la circulación.
- Aguacate: Fuente de grasas monoinsaturadas y potasio, ayuda a controlar la presión arterial.
Consejo: Sustituye la mantequilla por aceite de oliva en la cocina, consume frutos secos como snack y añade pescado azul a tus comidas al menos dos veces por semana.
2. Incrementa el Consumo de Frutas y Verduras
Las frutas y verduras están llenas de antioxidantes, fibra y vitaminas esenciales que protegen las arterias y mantienen la presión arterial bajo control. Algunas opciones beneficiosas son:
- Frutas rojas: Fresas, arándanos y frambuesas son ricas en antioxidantes que reducen el daño celular y la inflamación.
- Verduras de hoja verde: Espinacas, acelgas y col rizada contienen nitratos naturales que ayudan a dilatar los vasos sanguíneos y mejorar la circulación.
- Tomates: Ricos en potasio y licopeno, ayudan a reducir la presión arterial y mejorar la salud cardiovascular.
Consejo: Llena tu plato con una variedad de colores. Utiliza espinacas frescas como base para ensaladas y agrega frutas rojas para un toque dulce y nutritivo.
3. Elige Cereales Integrales y Legumbres
Estos alimentos son esenciales para mantener niveles saludables de glucosa y colesterol. Algunas opciones incluyen:
- Avena: Rica en fibra soluble, reduce el colesterol y mejora la salud digestiva.
- Legumbres: Lentejas, garbanzos y frijoles proporcionan fibra, proteínas y minerales esenciales para una dieta equilibrada.
Consejo: Sustituye el arroz blanco por su versión integral y agrega legumbres a sopas y ensaladas.
4. Modera el Consumo de Alimentos Ultraprocesados
Durante las festividades, es común consumir alimentos ultraprocesados altos en azúcares, sal y grasas saturadas. Aunque disfrutar de estos alimentos en ocasiones especiales no es perjudicial, es importante no excederse. Mantener una dieta equilibrada durante todo el año permite ciertas indulgencias sin afectar la salud.
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5. Controla las Porciones y Mantén la Moderación
Es fácil excederse en las porciones durante las celebraciones. Para evitarlo:
- Utiliza platos más pequeños para controlar las cantidades.
- Come despacio y disfruta de cada bocado, permitiendo que el cuerpo registre la saciedad.
- Limita el consumo de alcohol, ya que aporta calorías vacías y puede aumentar el apetito.
6. Mantén la Actividad Física
A pesar de las agendas ocupadas durante las festividades, es importante incluir actividad física para equilibrar las calorías consumidas y mantener la salud cardiovascular. Caminar después de las comidas, bailar o realizar actividades recreativas en familia son excelentes opciones.
Conclusión
Disfrutar de las celebraciones decembrinas no está reñido con mantener una alimentación saludable. Al hacer elecciones conscientes y equilibradas, es posible gozar de las festividades mientras se cuida la salud. Incorporar grasas saludables, aumentar el consumo de frutas y verduras, elegir cereales integrales y legumbres, moderar los alimentos ultraprocesados, controlar las porciones y mantener la actividad física son estrategias clave para lograrlo.
Fuente: Citytv
