En un mundo cada vez más acelerado, el descanso nocturno se ha convertido en un desafío común. La falta de sueño afecta la salud mental, la concentración, el sistema inmunológico y el bienestar general. Ante esta realidad, la neurocientífica estadounidense Kristen Willeumier ofrece tres estrategias respaldadas por la ciencia para mejorar la calidad del sueño sin necesidad de consumir suplementos ni medicamentos. A través de recomendaciones simples pero poderosas, invita a reentrenar al cerebro —al que describe como “un jubilado que necesita rutina”— para que vuelva a descansar de forma natural.
1. Dormir en un ambiente fresco: la clave para activar la melatonina
Una de las recomendaciones más importantes de la doctora Willeumier es mantener el dormitorio a una temperatura fresca, idealmente entre 16 y 19 grados Celsius. ¿Por qué? Durante la noche, el cuerpo experimenta una ligera disminución de temperatura como parte del proceso natural del sueño. Si el entorno es demasiado cálido, este mecanismo puede interrumpirse, afectando la producción de melatonina, la hormona clave que regula los ciclos de sueño.
Estudios en neurociencia del sueño han demostrado que el cuerpo humano responde positivamente a entornos más frescos, ya que esto promueve un estado de reposo profundo. Usar mantas o pijamas abrigados no contradice esta regla, siempre que la temperatura ambiente se mantenga baja. De hecho, es preferible abrigarse adecuadamente que subir la calefacción, ya que un entorno fresco favorece una mayor calidad de sueño reparador.
2. Crear una rutina de relajación previa al descanso
El segundo consejo se basa en preparar el cerebro para dormir, del mismo modo que se prepara al cuerpo para hacer ejercicio. Según Willeumier, el cerebro —especialmente con el paso del tiempo— necesita señales claras para cambiar del modo activo al modo descanso. Por ello, propone una rutina relajante antes de acostarse, que puede incluir técnicas como la respiración profunda, la meditación o la lectura ligera.
La rutina de desconexión no solo reduce el nivel de cortisol (hormona del estrés), sino que también estimula el sistema parasimpático, responsable de inducir un estado de calma. A través de prácticas como el mindfulness o la relajación muscular progresiva, se facilita la transición hacia el sueño. Estas técnicas son especialmente útiles para personas con insomnio o que sufren ansiedad nocturna.
El rol de la consistencia
Un aspecto clave que subraya la neurocientífica es la importancia de la regularidad. Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días ayuda a establecer un ritmo circadiano estable. Incluso durante fines de semana o días libres, mantener este patrón refuerza los mecanismos naturales del sueño, mejorando la calidad y duración del descanso.
3. Apagar pantallas y evitar luz azul antes de dormir
La tercera recomendación se refiere al uso de dispositivos electrónicos. La luz azul emitida por pantallas de teléfonos, tabletas y televisores interfiere con la producción de melatonina, engañando al cerebro y haciéndole creer que aún es de día. Este fenómeno retrasa la aparición del sueño y afecta su calidad.
Por eso, Willeumier sugiere aplicar la regla del “apagón digital”: evitar el uso de pantallas al menos una hora antes de acostarse. En su lugar, propone actividades relajantes como escribir un diario, escuchar música suave o tomar un baño tibio. Además, el uso de luces cálidas o tenues en el dormitorio ayuda a crear un entorno propicio para el descanso.
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La higiene del sueño en tiempos modernos
En una época dominada por la hiperconectividad y la estimulación constante, adoptar buenos hábitos de higiene del sueño es más importante que nunca. No se trata solo de dormir más horas, sino de lograr un descanso profundo y reparador. El sueño influye directamente en la memoria, la capacidad cognitiva, el equilibrio emocional y la salud física en general.
Conclusión
Los consejos de la neurocientífica Kristen Willeumier demuestran que es posible mejorar la calidad del sueño sin depender de suplementos. A través de prácticas simples como dormir en un entorno fresco, establecer rutinas relajantes y apagar las pantallas antes de acostarse, se puede reentrenar al cerebro para descansar mejor. La clave está en la constancia y en comprender que el sueño es un proceso natural que requiere condiciones adecuadas para funcionar plenamente.
Recuperar el descanso no es un lujo, sino una necesidad vital. Implementar estos cambios puede representar una mejora significativa en la salud y calidad de vida, sin costos adicionales ni efectos secundarios. Dormir bien es posible, y está al alcance de pequeños ajustes diarios.
Fuentes: El Tiempo, Sleep Foundation, PubMed
