El ejercicio es una de las herramientas más efectivas para mantener niveles saludables de glucosa en sangre, especialmente para personas con diabetes tipo 2 o en riesgo de desarrollarla. Sin embargo, investigaciones recientes han revelado que el impacto del ejercicio puede variar significativamente según la hora del día en que se realice. ¿Cómo puedes aprovechar al máximo tu actividad física? Aquí te explicamos.
El cuerpo humano opera bajo ritmos circadianos, ciclos biológicos que influyen en múltiples funciones, desde el sueño hasta el metabolismo. Estos ritmos afectan la forma en que procesamos los alimentos y cómo respondemos al ejercicio físico. Por ejemplo, la sensibilidad a la insulina, que determina cómo las células absorben la glucosa, no es constante durante el día. Al comprender estos ciclos, podemos ajustar nuestras rutinas de ejercicio para obtener mayores beneficios.
Un estudio publicado en Diabetología analizó cómo la actividad física en diferentes momentos del día influye en la resistencia a la insulina, un factor clave en el control de la glucosa. Los resultados fueron reveladores:
Estos hallazgos son especialmente relevantes para personas con diabetes tipo 2, ya que la resistencia a la insulina es una de las principales causas de descontrol glucémico.
Durante la mañana, los niveles de cortisol, una hormona relacionada con el estrés, son más altos. Este aumento puede provocar picos de glucosa en sangre que contrarrestan algunos de los beneficios del ejercicio. Además, el cuerpo tarda más en alcanzar una temperatura óptima para el rendimiento físico, lo que puede limitar la intensidad del entrenamiento.
Además del impacto positivo en la glucosa, ejercitarse por la tarde o la noche ofrece otros beneficios importantes:
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El tipo de actividad física también juega un papel crucial. Estas son algunas recomendaciones:
Actividades como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta son efectivas para reducir los niveles de glucosa en sangre a corto plazo, ya que el cuerpo utiliza la glucosa como fuente de energía.
Realizar ejercicios con pesas o con el peso corporal mejora la masa muscular, lo que a largo plazo ayuda a estabilizar los niveles de glucosa. Además, este tipo de entrenamiento aumenta la sensibilidad a la insulina.
Entrenamientos como el HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad) pueden ser particularmente efectivos para mejorar la salud metabólica en menos tiempo.
Si bien el ejercicio vespertino o nocturno ofrece ventajas significativas, lo más importante es encontrar un horario que se ajuste a tu estilo de vida. Aquí tienes algunos consejos:
El ejercicio, sin importar el momento del día, es una herramienta poderosa para controlar la glucosa en sangre y mejorar la salud general. Sin embargo, los estudios sugieren que la tarde o la noche son momentos óptimos para maximizar sus beneficios metabólicos. Encuentra un horario que se ajuste a tus necesidades y prioridades, y recuerda que la clave está en la consistencia. Con un enfoque regular y bien planificado, puedes mejorar tu calidad de vida y prevenir complicaciones relacionadas con la diabetes.
Fuentes:
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