¿Qué es mejor hacer primero en tu rutina de ejercicios: pesas o cardio?

Uno de los debates más comunes en el mundo del fitness es si es más efectivo comenzar un entrenamiento con pesas o con ejercicios cardiovasculares. Aunque ambas modalidades ofrecen beneficios significativos, la respuesta depende en gran medida de los objetivos personales, la composición corporal y la capacidad de recuperación de cada persona. En este artículo, analizaremos los beneficios y desventajas de cada enfoque, así como la opinión de expertos para ayudarte a tomar la mejor decisión según tus necesidades.

Beneficios de comenzar con entrenamiento de fuerza

Iniciar tu sesión de ejercicios con entrenamiento de fuerza puede ser ideal si tu meta principal es desarrollar masa muscular, mejorar la fuerza y optimizar la composición corporal. Algunos de los principales beneficios incluyen:

• Mayor rendimiento en levantamiento de pesas: Al comenzar con fuerza, tus músculos no están fatigados, lo que te permite levantar cargas más pesadas y realizar más repeticiones con una técnica correcta.
• Menor riesgo de lesiones: Cuando los músculos están frescos, la estabilidad articular y el control del movimiento mejoran, reduciendo la posibilidad de lesiones.
• Optimización de la síntesis de proteínas: Entrenar con pesas estimula la síntesis de proteínas musculares, lo que es crucial para la hipertrofia y la recuperación muscular.
• Mayor efecto post-entrenamiento (EPOC): El entrenamiento de fuerza genera un gasto calórico continuo después del ejercicio, conocido como exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC, por sus siglas en inglés), lo que ayuda a quemar más calorías a lo largo del día.

Impacto en la pérdida de peso

Muchas personas asocian la pérdida de peso exclusivamente con el cardio, pero el entrenamiento de fuerza juega un papel fundamental en este proceso. Al aumentar la masa muscular, el metabolismo basal se eleva, lo que significa que tu cuerpo quema más calorías incluso en reposo. Además, combinar pesas con una alimentación equilibrada contribuye a una reducción sostenida de la grasa corporal sin comprometer la musculatura.

Beneficios de comenzar con ejercicios cardiovasculares

Por otro lado, si tu prioridad es mejorar la resistencia cardiovascular, la capacidad aeróbica o quemar una cantidad significativa de calorías en la sesión, es posible que desees comenzar con el cardio. Algunas ventajas de este enfoque incluyen:

• Activación del sistema cardiovascular: El cardio aumenta la frecuencia cardíaca y mejora la circulación sanguínea, preparando el cuerpo para un esfuerzo prolongado.
• Mejor rendimiento en deportes de resistencia: Si practicas disciplinas como el running, el ciclismo o la natación, priorizar el cardio te permitirá optimizar tu rendimiento en estas actividades.
• Quema de calorías inmediata: A diferencia del entrenamiento de fuerza, el cardio proporciona un gasto energético alto en el momento de la actividad.

¿Cómo influye en la pérdida de grasa?

El cardio es un método efectivo para generar un déficit calórico, que es esencial para la reducción de grasa corporal. Sin embargo, realizar cardio en exceso sin complementar con entrenamiento de fuerza puede llevar a una pérdida de masa muscular, lo que ralentiza el metabolismo y dificulta el mantenimiento de un peso saludable a largo plazo.

¿Qué dicen los expertos?

De acuerdo con entrenadores y especialistas en acondicionamiento físico, la decisión de empezar con pesas o cardio depende de los objetivos individuales:

• Si tu objetivo es la ganancia de músculo y fuerza, empieza con pesas. Esto asegurará que los músculos no estén fatigados antes de realizar los levantamientos.
• Si buscas mejorar tu resistencia cardiovascular, comienza con cardio. De esta manera, tendrás más energía para desarrollar esta capacidad.
• Si el objetivo es perder grasa corporal, la combinación de ambos es clave. Puedes alternar qué ejercicio realizas primero según tu enfoque diario.

Entrenamientos combinados: ¿La mejor opción?

Una alternativa para aprovechar ambos beneficios es integrar entrenamiento de fuerza y cardio en una misma sesión. Métodos como el entrenamiento en circuito o el HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) combinan ejercicios de pesas y cardio en intervalos cortos, logrando beneficios metabólicos y musculares de manera eficiente.

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Ventajas del entrenamiento combinado

• Permite optimizar el tiempo de entrenamiento.
• Combina los beneficios cardiovasculares con el fortalecimiento muscular.
• Genera un alto gasto calórico y mejora la composición corporal.

Factores individuales a considerar

Además de los objetivos personales, hay otros factores a tener en cuenta al decidir el orden del entrenamiento:

• Nivel de energía: Algunas personas se sienten más activas en ejercicios cardiovasculares al principio, mientras que otras prefieren hacer pesas cuando están frescas.
• Tiempo disponible: Si tienes una agenda ajustada, el entrenamiento combinado puede ser la mejor opción.
• Estado físico: Si estás empezando en el mundo del fitness, es recomendable iniciar con sesiones equilibradas y progresivas.

Conclusión: No hay una única respuesta

No existe una fórmula universal para todos. La mejor estrategia depende de tus objetivos personales, nivel de condición física y preferencias. Si deseas aumentar músculo y fuerza, comienza con pesas. Si tu meta es mejorar la resistencia cardiovascular, empieza con cardio. Para quienes buscan equilibrio entre ambos, combinar entrenamientos o alternar el orden según el día puede ser la mejor opción.

Lo más importante es mantener una rutina constante, adaptar el entrenamiento a tus necesidades y disfrutar del proceso. Escuchar a tu cuerpo y ajustar la intensidad de los ejercicios es clave para lograr resultados sostenibles y saludables.

Fuente: El Tiempo