Salud

Tres fuentes de proteína (y cómo usarlas para bajar de peso y ganar músculo)

Quiero comer más saludable, bajar grasa y, al mismo tiempo, ganar músculo. Yo también veía a muchas “celebridades fitness” comiendo proteína animal y pensaba: “toca comer una gran cantidad”. La realidad es más estratégica: vale qué proteína elijo, cuánto al día y cómo la reparto.

Pista rápida: para adultos sanos, la proteína puede representar 10–35 % de las calorías diarias y cada gramo aporta 4 kcal. Si como 2.000 kcal/día, el 20 % serían ~100 g de proteína.

Además, repartirla funciona mejor que poner todo a la noche. En mayores de 50 (y, en general, si entreno), varios expertos recomiendan 1,2–1,6 g/kg/día y ~30 g por comida para proteger/ganar masa muscular.

Las 3 fuentes ganadoras (fáciles, asequibles y completas)

1) Huevo — baratísimo, versátil y completo. Un huevo grande (~50 g) aporta ~6,3 g de proteína y 72 kcal; va perfecto en desayuno o cena.

2) Yogur natural / griego — saciante, con proteína de calidad y calcio. Un envase de 170 g de yogur griego 0 % grasa tiene aprox. 17,3 g de proteína y 100 kcal. My Food Data

3) Pescado en conserva (atún/sardina/caballa) — práctico y con omega-3. Una lata de atún en agua (165 g escurrido) aporta ~32 g de proteína por ~142 kcal.

Estas tres también aparecen en listados “top-3” para mayores de 50: yogur, huevos y pescado en conserva.

Bonus para variar: microalgas (p. ej., espirulina). Algunas llegan hasta ~70 % de proteína en peso seco y pueden sumar en batidos, sobre todo si sigues una pauta más vegetal.

¿Cuánta proteína al día y cómo la distribuyo?

A mí me funciona un doble enfoque:

Rango diario: 10–35 % de mis kcal (p. ej., 100 g/día si como 2.000 kcal).
Pulsos regulares: ~30 g por comida (desayuno-comida-cena). En +50 años, buscar 1,2–1,6 g/kg/día.

Y ojo: la proteína sola no construye músculo; hace falta entrenamiento de fuerza de forma progresiva. La combinación de fuerza + proteína adecuada es la que marca diferencias.

Tabla comparativa (porciones prácticas + rango de precio en Colombia)

Valores aproximados; pueden variar por marca y preparación. El rango de precio es orientativo: $ bajo, $$ medio, $$$ alto.

Alimento	Porción de ejemplo	Proteína	Calorías	Rango de precio	Notas
Huevo	1 unid. grande (50 g)	6,3 g	72 kcal	$	Completo (9 AA esenciales); mil preparaciones.
Yogur griego 0 %	1 envase (170 g)	17,3 g	100 kcal	$$	Ideal como snack/posentreno; elige sin azúcar.
Atún en agua (lata)	1 lata escurrida (165 g)	32,1 g	142 kcal	$$	Proteico y magro; fácil para ensaladas.
Sardinas en aceite (lata)	1 taza escurrida (149 g)	36,7 g	310 kcal	$	Proteína + omega-3 + calcio (espinas).
Pechuga de pollo (cocida)	100 g	32,1 g	157 kcal	$$	Alta proteína por kcal; base de batch-cooking.
Lentejas (cocidas)	1 taza (198 g)	17,9 g	226–230 kcal	$	Mucha fibra (~15,6 g/taza).
Tofu firme	100 g	17,3 g	~144 kcal	$$–$$$	Versátil; marinados y salteados.
Espirulina (polvo, seca)	10 g	~6 g	~29 kcal	$$$	Muy concentrada; uso esporádico como “extra”.

Por qué estas y no otras: cubren calidad (AA esenciales), saciedad, preparación rápida y buen costo/beneficio. Para mí, esa mezcla hace sostenible el plan de bajar grasa sin vivir en la cocina.

Cómo lo aplico día a día (guía rápida)

Cada comida: apunta a ~30 g de proteína (p. ej., 3 huevos; o yogur griego + frutos secos; o atún + legumbres).
Plato completo: mitad verduras, ¼ proteína, ¼ carbo integral + 1–2 cditas de grasa buena (aceite de oliva/aguacate).
Fuerza 2–4×/semana: progresiva (más repeticiones o carga cuando lo actual sea fácil).

Menú semanal (7 días) — Omnívoro (≈30 g proteína/comida)

Día 1

Desayuno: Tortilla (3 huevos) con espinaca + 1 fruta.
Comida: Ensalada de atún (lata en agua) + garbanzos + mix de hojas + aceite de oliva.
Cena: Yogur griego con frutos rojos + tostada integral con sardina.

Día 2

D: Arepa pequeña + huevos revueltos con tomate/cebolla.
C: Pollo a la plancha + arroz integral + brócoli.
C: Ensalada griega (yogur como aderezo) + papa asada.

Día 3

D: Yogur griego + banano + 1 cda de maní.
C: Ensalada tibia de lentejas + atún.
C: Huevos duros + ensalada grande + aguacate.

Día 4

D: Revuelto de 3 claras + 1 huevo entero + arepa delgada.
C: Pollo salteado con pimentón/zuccini + quinua.
C: Yogur griego bowl + semillas + fruta.

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Día 5

D: Omelette de 3 huevos con champiñones.
C: Sardinas con papa criolla y ensalada.
C: Ensalada de atún con vegetales y aceitunas.

Día 6

D: Tazón de yogur griego + granada + almendras.
C: Pollo al horno + batata + ensalada verde.
C: Huevos revueltos con espinaca + tostada integral.

Día 7

D: Huevos poché + pan integral + tomate.
C: Atún con fríjoles rojos + pico de gallo.
C: Yogur griego con cacao amargo + fresas.

Ajustes: si entrenas fuerza ese día, incluye un lácteo/ huevo extra o una colación proteica para llegar a tu objetivo del día. Harvard Health

Menú semanal (7 días) — Plant-based (sin carne ni pescado)

Día 1

D: Avena con soya texturizada fina (rehidratada) + fruta.
C: Tazón buda: tofu firme + arroz integral + brócoli + maní.
C: Lentejas estofadas + ensalada cruda.

Día 2

D: Pan integral + tofu revuelto (cúrcuma, cebolla).
C: Ensalada de garbanzos + quinoa + vegetales.
C: Yogur vegetal alto en proteína* + nueces. (*ver etiqueta)

Día 3

D: Smoothie: bebida de soya + espirulina + banano + mantequilla de maní.
C: Fríjoles con arroz integral + pico de gallo.
C: Tofu salteado con vegetales + fideos de arroz.

Día 4

D: Arepa + “huevos” de tofu (estilo revuelto).
C: Lentejas con papa criolla y ensalada.
C: Bowl de quinoa + garbanzos + tahini.

Día 5

D: Porridge de avena + bebida de soya + chía.
C: Tofu a la plancha + couscous + ensalada.
C: Falafel al horno (garbanzo) + ensalada.

Día 6

D: Yogur vegetal alto en proteína + frutas + semillas.
C: Fríjoles con plátano asado + ensalada.
C: Salteado de edamame + arroz integral.

Día 7

D: Pan integral + hummus + tomate.
C: Tofu teriyaki (casero) + arroz + brócoli.
C: Ensalada tibia de lentejas + verduras asadas.

Claves plant-based: combina legumbre + cereal para completar aminoácidos, apóyate en soya/tofu y cuida B12 (consulta con tu profesional).

Errores que me estaban frenando (y cómo los corregí)

Pensar que “más proteína = más músculo”. Sin fuerza progresiva, no hay hipertrofia significativa. Combine ambas.
Olvidar el reparto diario. Mejor 3 “pulsos” de ~30 g que un atracón nocturno. El Tiempo
Abusar de procesados “altos en proteína”. Pueden desplazar comida real; prioriza alimentos base. (Usa suplementos solo si tu pauta lo necesita). Harvard Health

Preguntas rápidas

¿Puedo cubrir todo solo con plantas?
Sí, planificando con legumbres, tofu/soya, cereales integrales, frutos secos y semillas; no es obligatorio consumir animales.

¿Sirve tomar “un batido posentreno”?
Puede ayudar a completar la cuota del día, pero lo que más importa es el total diario con fuerza regular.

¿Y si tengo +50 años?
Apunta a ~30 g por comida y revisa con tu profesional si necesitas 1,2–1,6 g/kg/día. Suma lácteos/huevo/pescado o equivalentes vegetales.

Conclusión

Para comer saludable, bajar grasa y ganar músculo, yo “ancoro” cada comida en fuentes de proteína de calidad y la reparto de forma inteligente. Mis tres básicos son huevo, yogur y pescado en conserva; alterno con lentejas y tofu, y a veces espirulina. Entreno fuerza de manera progresiva y ajusto porciones a mis calorías del día. Con eso, el plan deja de ser un rompecabezas y se vuelve hábito.

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